外食と付き合う
外食を完全にやめる必要はありません。選び方と頻度の問題です。
選び方の基準
この4つで大きく変わる
①汁を残せるものを選ぶ。麺類なら汁を残す。これだけで塩分が大きく変わります。
②単品より定食。丼ものや麺の単品より、おかずが分かれている定食のほうが調整しやすい。
③味付けが後からのものを選ぶ。焼き魚、刺身、蒸し物、サラダ。自分で量を決められます。
④成分表示があるチェーンを選ぶ。数値が公開されていれば、選べます。
④は特に有効です。大手のチェーン店は栄養成分を公開していることが多く、事前に調べて注文を決めておけるため、店で迷いません。
メニュー別の考え方
麺類。汁を残す。これが最大の対策。つけ麺のつけ汁を飲み干さない。スープを別で頼まない。
丼もの。たれの量が多くなりがち。「たれ少なめ」を頼めることがあります。
定食。比較的調整しやすい。漬物を残す、みそ汁を半分残す、しょうゆをかけない。
洋食。ソース類が濃いことがあります。ソースを別添えにできるか聞く。
中華。あんかけ・スープに塩分が多いことがあります。
寿司。しょうゆのつけ方で変わります。ネタ側に少しつける。
コンビニ・弁当。成分表示があるので、実は選びやすい。おにぎり＋サラダ＋ゆで卵のような組み合わせは調整しやすい。
共通する原則は「残す」ことに抵抗をなくすことです。全部食べる必要はありません。
付き合いの場での対処
会食や飲み会を全部断ると、別の負担（人間関係、孤立）が生まれます。参加しつつ調整する方法です。
・事前に軽く食べておく。空腹で行くと量が増えます
・最初に野菜・汁物系から手をつける
・取り分けて、自分の皿の量を見えるようにする
・アルコールは量を決めてから飲む。糖質を含むものと含まないものがあります。飲酒の可否は主治医に確認してください
・締めの麺・ごはんを断る
・「健康診断で言われていて」と一言伝える。たいていの場では通じます
最後の項目は効きます。理由を言わずに断るより、言ったほうが場が気まずくなりません。言いづらいと感じる人が多いのですが、実際には理解されることのほうが多い。
崩れた日の戻し方
崩れることは必ずあります。問題は崩れることではなく、そこで全部やめてしまうことです。
・翌日から戻す。1食の乱れは、1週間で均せば影響は限定的です
・「取り返す」ために極端に減らさない。反動でまた崩れます
・体重を測る。数字を見ると戻しやすい
・記録に「崩れた」と書いておく。受診時に正直に伝えると、指導が現実的になります
・自分を責めない。継続率のほうが、1日の完璧さより結果に効きます
最後が実務的に最も大事です。「守れなかった」で自己嫌悪に入ると、記録も受診も遠のきます。7割の日を守れていれば、それは成功している状態です。
そして、数値が思うように動かないときは、次の受診で相談してください。やり方が合っていない可能性もあれば、薬の調整が必要な場合もあります。自己判断で強い制限に走らないでください。
管理栄養士監修の制限食を確認する
制限の内容は個人により異なります。利用前に主治医・管理栄養士にご確認ください。
- 管理栄養士監修の製品があります
- 掲載内容は各社公式サイトの公表値です
- 制限の内容は主治医の指示に従ってください
